疲労回復に効果的な方法は？毎日育児で忙しいパパママ必見！！

みなさん、こんにちは！育休中の薬剤師まりこです。寝ても疲れがとれなかったり、疲れのせいで体調を崩したりして悩んでいませんか？今回は、疲労の種類と原因、回復方法についてご紹介します。

こんな方は要注意！！

• しっかり寝ても疲れが取れない
• ストレスを常に抱えている
• 食事をしっかりとっていない
• 最近、運動不足

疲れがとれないのはなぜ？

疲れは、私たちに休息の必要な事と体に異常がある事を教えてくれる重要な警報装置なんです。
本来は一時的なものなので、睡眠や休息を取ることで回復します。もし疲れがまったく取れないという人は、知らず知らずのうちに疲れが慢性化しているのかもしれません。
疲れが回復しない要因には、体調や精神状態、日常の生活習慣が大きく関わっていて、そのまま長引かせてしまうと病気を引き起こしてしまうかもしれません。

疲れの種類と対策

疲れの種類は症状や原因によってさまざまです。また、体と心は互いに関係しているので、疲れによって生じる影響が一つだけにとどまらないことも考えられます。
ここからは疲れの種類についてご紹介していきます。

末梢疲労（まっしょうひろう）

脳以外の部分（末梢）が原因の疲れを指します。筋肉疲労や眼精疲労も含まれます。運動などのあとの倦怠感（けんたいかん）やだるさなどもその一つです。疲労しているのは筋肉のため、十分な休息をとれば回復が期待できます。

中枢性疲労（ちゅうすうせいひろう）

脳が長時間の緊張状態を強いられることで、調整能力が十分に機能しなくなった状態です。この状態が長期間続くと、認知機能の停滞や脳機能の障害を招く場合もあります。病気が原因となっているか否かで生理的なもの、病的なものに分類されます。

生理的疲労

病気以外での体の疲労のことを指します。主な原因は、過労・ストレスや、食生活の乱れ・睡眠休養不足・運動不足など生活習慣の乱れによるものと考えられています。

病的疲労

病気を原因とした疲れのことを指します。休息を取っても原因となる病気が治癒しない限り、だるさや倦怠感は継続・悪化してしまう可能性があります。

精神疲労

心（精神）の疲労が原因で、心がいつものように機能できないことを指します。無気力・無関心・神経過敏・不安感などの症状が現れるのが特徴です。

自分で出来る疲労回復

体を動かしたいと思いますか？食欲はありますか？ただ何も考えずに寝たいというときもあるでしょう。そのときの疲労度合いによって回復に適した内容も変わってきます。疲労の段階によって、ご自分ができることを探してみましょう。
ここでは休養・食事（栄養）・運動の必要性と対策法を取り上げます。

休養

ゆっくりと体と心を休めてください。体を休めることは一番重要なポイントです。疲れた体と心を労りましょう。

睡眠

疲労回復に一番効果があるといわれているのが十分な睡眠です。睡眠中には日中使われている脳細胞が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られます。
一日に理想的な睡眠時間は6～8時間前後といわれていますが、十分な睡眠時間がとれているのならば、時間にこだわる必要はありません。

お風呂

入浴には体を休めるリズムを作ることができます。熱め（41～42℃）の入浴は起床時にさっと体を起こす効果があるのに対し、ぬるめ（38～40℃）の入浴は、副交感神経が優位になるため、睡眠前のリラックスに効果的です。

瞑想

瞑想は、心身療法の一つとされています。ストレス軽減や感情のコントロールに有効な精神統一法であり、心のバランスを整えるために効果的です。
瞑想法にはさまざまな種類があり、健康増進のみならず体の症状を緩和・回復に働きかけるものもあると研究が進んでいます。
米国政府調査によれば、不安感・痛み・うつ病・ストレス・不眠症・慢性疾患（心臓病、HIV/AIDS、がんなど）およびその治療と関連している可能性のある身体的または心理的症状など多くの疾患の対策に瞑想が活用されています。

食事

バランスの良い食事を意識すると、疲労回復に欠かせないビタミンやミネラルなどの消化吸収を改善させることが期待できます。また、少量でも食事を摂ることで、栄養補給だけでなく生活リズムを作ることができます。
疲れを感じているときは、内臓も同じように疲労していることが多いため、体調に合わせて消化吸収の良いものを選び、よく噛んで食べましょう。

サプリメント

食事で十分な栄養補給ができない場合、サプリメント（栄養補助食品）を活用しましょう。多くの栄養成分が配合されているプロテインなどを取り入れるのもいいでしょう。
サプリメントと一言でいっても何を選んでいいのか分からないという方は、まりこのおすすめ！の物がありますので、興味あれば試してみてくださいね。

運動

疲労状態の体は筋肉が固まって血行が悪くなり、細胞に栄養を運べなくなったり老廃物を排出したりすることも困難になります。むしろ体を動かすことによって、全身の血行を良くし、体内にたまった疲労物質を取り除く効果が期待されています。このように積極的に体を動かして疲労を軽減させる方法を「アクティブ・レスト」といいます。

マッサージ

筋肉をもんだりさすったりするマッサージは、血液やリンパの流れをよくすることで、老廃物を除去する効果があります。また他人やプロに頼むのもいいでしょう。人の手に委ねてほぐしてもらうことで、リラックス効果の高まりが期待できます。
痛みを感じるほどのマッサージはかえって筋肉を緊張させてしまうので、気持ちよく呼吸ができる程度の強さがおすすめです。

医療機関にご相談を

健康的な疲労であれば休息を取れば回復します。
しかし前述したような対策を講じても、毎朝起きにくい、仕事の効率が低下しているなど日常生活に支障が出るようなときは無理をせず医療機関を受診しましょう。

まとめ

日常生活を送るうえで、疲れはどうしてもついてまわるもの。日頃から自分の体の声に耳を傾け、疲労をこまめに取り除くようにしたいですね。